En gimnasios, redes sociales y conversaciones entre amigos siempre surge el tema:
“toma este suplemento, te va a ayudar a rendir más”. Pero… ¿realmente funcionan?
¿La ciencia los respalda? ¿Son seguros o podrían afectar la salud?
Yo también era escéptico, hasta que acudí con una nutrióloga y recibí una prescripción
específica para mejorar mi rendimiento. Hoy te comparto lo que dice la evidencia sobre
tres de los suplementos más populares entre quienes hacen ejercicio: omega 3,
proteína en polvo y creatina.
Omega 3: más que corazón sano
Los ácidos grasos omega 3, famosos por proteger el corazón y reducir triglicéridos,
también podrían beneficiar el rendimiento físico. Estudios recientes han encontrado que:
- Reducen la inflamación después de entrenamientos intensos, favoreciendo la
recuperación muscular. - Disminuyen el dolor muscular tardío (DOMS), ese que aparece uno o dos días
después de entrenar fuerte.
En dosis adecuadas, el omega 3 es seguro. Tomar más de 4 gramos al día puede
causar molestias digestivas (náuseas, eructos con sabor a pescado).
Proteína en polvo: la favorita del gimnasio
La proteína es clave para desarrollar músculo y recuperarse después del ejercicio. En
personas activas o atletas, se recomienda consumir 1.2 a 2 gramos por kilo de peso al
día. Un batido con 20 a 30 gramos suele ser suficiente para estimular la recuperación y
el crecimiento muscular; tomar más de 40 gramos de una sola vez no da beneficios
extra y podría ser contraproducente.
La proteína también puede ayudar a mejorar el perfil metabólico: controlar la presión
arterial, reducir el colesterol LDL y regular la glucosa.
Cuidado con el exceso: tomar proteína de forma crónica en cantidades muy altas (más
de 2 g/kg/día) puede forzar los riñones, favorecer la pérdida de proteínas en orina y
aumentar el riesgo de insuficiencia renal crónica. También eleva el riesgo de cálculos
renales por aumento en la filtración del calcio y disminución de citratos en la orina.
En personas con enfermedad renal ya diagnosticada, el aporte proteico debe ajustarse
cuidadosamente para evitar empeorar el daño.
Creatina: energía explosiva
La creatina es de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar el
rendimiento en deportes de alta intensidad. Aumenta las reservas de fosfocreatina en
los músculos, lo que se traduce en más fuerza, potencia y capacidad para esfuerzos
repetidos. También ayuda a ganar masa magra y reducir grasa corporal cuando se
combina con entrenamiento de resistencia.
Se recomienda tomar 3 a 5 gramos al día de forma constante, preferiblemente junto con
alimentos o un batido de proteína. En un estudio publicado en el 2013 en el J Int Soc
Sports Nutr. sugieren que tomarla después de entrenar ofrece una ligera ventaja.
¿Hace daño a los riñones? En personas sanas, no. Aunque puede elevar la creatinina
en sangre, esto no significa que la filtración renal esté dañada. En pacientes con
enfermedad renal crónica hay que tener cautela por la elevación de la creatinina sérica,
salvo que tengas supervisión médica por un especialista ya que puede utilizar otras
variables para evaluar la función renal. En parte, hay trabajos exploratorios donde
sugieren que la creatina administrada a pacientes en hemodiálisis mejoró su masa
muscular y capacidad funcional sin efectos adversos aparentes, lo cual parece
prometedor.
Los efectos secundarios son poco frecuentes y suelen limitarse a molestias digestivas si
se toma demasiada cantidad de una sola vez.
Los suplementos no son mágicos, pero usados correctamente y con supervisión
profesional, pueden ser una herramienta para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Lo más importante sigue siendo una alimentación equilibrada, entrenamiento planificado
y descanso adecuado.
En resumen:
- Omega 3: bueno para recuperación y anti inflamación.
- Proteína: esencial para músculo, pero sin excesos.
- Creatina: probada para fuerza y potencia, segura en personas sanas.
La clave está en la dosis, el momento de uso y, sobre todo, en que cada recomendación
venga de un profesional que conozca tu caso.
