Las sardinas, aunque pequeñas y modestas en apariencia, guardan un gran valor nutricional que las convierte en una excelente opción para quienes desean alimentarse de forma saludable sin gastar demasiado. Este pescado azul, muy popular en México —donde se consumen en promedio 4.9 kilos por persona al año, según la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural— es fácil de conseguir, tiene un sabor característico y puede prepararse de múltiples formas.
Lo que muchas personas desconocen es que, más allá de su sabor y practicidad, las sardinas ofrecen una combinación de nutrientes clave que contribuyen significativamente al bienestar general del cuerpo.
¿Por qué deberías comer sardinas con más frecuencia?
Las sardinas son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para regenerar tejidos, mantener la masa muscular y fortalecer el sistema inmunológico. Pero lo más destacado es su contenido en ácidos grasos Omega-3, especialmente EPA y DHA, esenciales para la salud del corazón y el cerebro.
Estos ácidos grasos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el llamado “malo”), disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos en la sangre. Esto se traduce en una menor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, infartos y accidentes cerebrovasculares. También se ha demostrado que los Omega-3 presentes en las sardinas tienen efectos antiinflamatorios, por lo que son útiles en casos de artritis reumatoide o inflamaciones crónicas.
Además, el DHA, en particular, es un nutriente esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y el desarrollo cerebral. De hecho, su consumo regular se asocia con una mejor función cognitiva y menor riesgo de deterioro mental en adultos mayores.
Vitaminas y minerales que fortalecen el cuerpo
Las sardinas aportan una buena cantidad de vitaminas liposolubles como la A, D y E. La vitamina A es vital para la salud ocular, la piel y el sistema inmunológico; la vitamina D, fundamental para la absorción del calcio, ayuda a mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, mientras que la vitamina E tiene un efecto antioxidante que protege a las células del daño causado por los radicales libres.
En cuanto a las vitaminas del complejo B, como la B12 y la niacina (B3), las sardinas ayudan al funcionamiento del sistema nervioso, mejoran la producción de energía y son esenciales para el metabolismo celular.
En el plano mineral, este pequeño pescado ofrece una dosis destacada de:
- Calcio y fósforo: esenciales para la salud ósea y dental, especialmente en personas mayores o mujeres postmenopáusicas.
- Yodo: necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula procesos metabólicos clave.
- Hierro: previene la anemia, mejora la oxigenación de los tejidos y reduce la fatiga.
- Potasio: ayuda a regular el equilibrio de líquidos, la función cardíaca y la contracción muscular.
- Magnesio y zinc: importantes para el sistema inmunológico, la salud cerebral y el mantenimiento del equilibrio hormonal.
Consumir sardinas con todo y espinas es especialmente útil si se busca aprovechar al máximo el calcio que ofrecen.
Tres recetas rápidas y sabrosas con sardinas
1. Sardinas al estilo mexicano
Ideal como botana fresca. Mezcla ½ cebolla blanca picada, 6 jitomates en cubos pequeños, 3 chiles serranos rebanados, el jugo de 2 limones, 2 latas de sardinas (con o sin salsa) y un manojo de cilantro finamente picado. Refrigera durante 15 minutos y sirve con tostadas o galletas saladas.
2. Brochetas de papa, jitomate y sardina
Cuece dos papas y córtalas en rodajas gruesas. En palillos para brocheta, intercala rodajas de papa cocida, jitomate cherry y trozos de sardina enlatada. Puedes dorarlas brevemente en un sartén o servirlas frías con un toque de orégano y aceite de oliva.
3. Ensalada fresca con sardina y manzana
Sobre una cama de lechuga romana o espinaca baby, coloca sardinas en trozos, queso (de cabra, ricotta o mozzarella), aceitunas verdes y cubos de manzana verde. Agrega semillas (como ajonjolí o nuez) y aliña con aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico y una pizca de sal y pimienta.
