El huevo ha sido por años un protagonista indiscutible en el desayuno. No es para menos: es una fuente poderosa de proteínas, antioxidantes y colesterol HDL, conocido como el “colesterol bueno”. Sin embargo, no todas las personas pueden o desean consumirlo a diario. Ya sea por cuestiones de salud, preferencias alimenticias o simplemente por querer variar el menú, existen alternativas igual de nutritivas y deliciosas.
¿Por qué es importante incluir proteínas en el desayuno?
Consumir proteínas por la mañana aporta múltiples beneficios para la salud. De acuerdo con la American Society for Nutrition (ASN), los desayunos con alto contenido proteico contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, aumentan el gasto energético y mejoran la regulación del apetito. Además, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que se traduce en mayor energía y menos antojos durante el día.
A continuación, te presentamos cinco alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar fácilmente en tus desayunos, sin necesidad de recurrir al huevo.
1. Yogur griego
Este tipo de yogur contiene casi el doble de proteínas que el yogur tradicional, gracias a su proceso de filtrado que elimina el suero. Es ideal para comenzar el día con energía y mantenerte satisfecho por más tiempo. Puedes combinarlo con frutas frescas como fresas, kiwi o mango, y agregarle semillas o nueces para potenciar su valor nutricional.
2. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal libre de gluten que aporta cerca de 8 gramos de proteína por taza cocida. Además, es rica en fibra, hierro, magnesio y zinc. Puedes preparar un desayuno tipo porridge con quinoa, leche vegetal y frutas, o usarla como base para un bowl nutritivo junto con semillas y un toque de miel o canela.
3. Frijoles negros
Aunque suelen asociarse más con almuerzos o cenas, los frijoles negros también son una excelente opción para el desayuno. Media taza contiene alrededor de 8 gramos de proteína y son ricos en fibra y antioxidantes. Puedes incluirlos en platillos como sopes, molletes, tacos o hasta en una tostada con aguacate y pico de gallo.
4. Mantequilla de maní
Dos cucharadas de mantequilla de maní natural aportan cerca de 8 gramos de proteína, además de grasas saludables, vitamina E, potasio y fósforo. Es una opción ideal para untar sobre pan integral o acompañar con fruta. Eso sí, se recomienda consumirla con moderación debido a su densidad calórica.
5. Tofu
El tofu es una fuente vegetal de proteína muy versátil, ideal para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana. Media taza contiene alrededor de 10 gramos de proteína, además de calcio, hierro y fibra. Puedes prepararlo tipo “tofu revuelto”, como sustituto del huevo, o agregarlo a batidos con frutas para un desayuno completo.
Cambiar el huevo por otras fuentes de proteína puede ser una excelente manera de diversificar tu dieta sin perder sus beneficios. Estas cinco opciones no solo aportan los nutrientes necesarios para comenzar bien el día, sino que también permiten explorar nuevas recetas y sabores. La clave está en combinar variedad, sabor y valor nutricional para un desayuno equilibrado y delicioso.
